EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA FORTALECER CORE

Como Entrenadora Personal quiero brindarte toda mi experiencia y los secretos de los EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA FORTALECER EL CORE, cuidando tus movimientos y tu salud.

Aquí te dejo más ejercicios para que realices, recuerda que primero debes trabajar y fortalecer los músculos con los ejercicios básicos.

Los 6 Puntos más importantes:

  • Cuida tu postura, evita lesiones indeseables.
  • Ten presente el objetivo del ejercicio, para que lo hago.
  • Aprende a sentir, ubicar y contraer cada músculo.
  • Activa el músculo correcto y no otra parte del cuerpo.
  • Conecta con tu cuerpo.
  • Observa y cuida la respiración (inspirar y espirar con atención) ya que debes sincronizarlos con el movimiento en el ejercicio, muy importante.

¿Cuántas repeticiones debes hacer?

Para comenzar, planifica, haz una lista con los ejercicios que realizarás, pon la cantidad de repeticiones y el número de series para llevar un control de tu rutina. Apuntalas, entre 8-12 a 15-20 repeticiones.

Asegúrate que sean de buena calidad, no cantidad, aunque sean pocas. Fortalece los músculos poco a poco, aprende primero la ejecución técnica del ejercicio, para lograr la mayor efectividad y cuidar tu cuerpo.

Descansas 1 minuto y repites la misma cantidad 2 o 3 veces (series). Realízalos correctamente, siente tu cuerpo, evita molestias. Cuando tus músculos estén fuertes puedes aumentar hasta 15-20 repeticiones y hacer 3 series. Luego puedes aumentar la dificultad progresivamente para no desanimarte logrando tus objetivos!!

Objetivo: llegar a 3 series de 20 repeticiones bien hechos.

6 ejercicios específicos para trabajar y fortalecer el CORE

Disfruta, muévete, cuida y mejora tu salud.

Realiza algunos ejercicios de calentamiento y movilidad articular antes de comenzar.

Pon en práctica esta información para que te sea útil

Contáctame

🔹1 PLANCHAS PRONO (FRONT PLANKS)

CORE-2-PLANCHAS PRONO (FRONT PLANKS)

Posición Inicial: Tumbado boca abajo con las manos colocadas debajo de las axilas, los codos contra las costillas y apuntando hacia el techo piernas extendidas detrás de ti.

Acción: apoyar en el suelo manos y punta de los pies, brazos extendidos y manos debajo de los hombros. Cuerpo alineado, formando una línea recta de cabeza a talón. Hombros y escápulas también alineadas, mirada al suelo, manteniendo la zona cervical recta. Lleva tu ombligo hacia la columna vertebral. Abdomen, glúteos y piernas contraídos por igual, para evitar posibles molestias lumbares.

Ejercicio estático, pon especial atención a sentir y fortalecer tus músculos.Poco a poco, irás alargando el tiempo. Mantener la posición correcta, durante el tiempo que puedas, unos 10-20-40 segundos a un minuto, hacer 1, 2 o 3 repeticiones según el estado físico de las personas.

Variantes: aquellos que lo realizan por primera vez, pueden empezar apoyando en el suelo codo, antebrazo y pies. Mantener flexionados hombro y codo a 90º También se pueden flexionar las rodillas para comenzar.

Músculos Principales: trabaja todo el cuerpo, hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho, caderas y piernas.

Errores más frecuentes: perder la alineación, mirar a los pies o arriba, bajar o subir demasiado las caderas.

🔹2 PLANCHA LATERAL (SIDE PLANK)

CORE-2- PLANCHA LATERAL (SIDE PLANK)

Posición Inicial: acostado de lado con un solo punto de apoyo.

Acción: mantener la posición lateral con un lado soportando el peso del cuerpo y luego cambiar al otro lado. La mano de apoyo, debajo del hombro, el otro brazo extendido arriba, elevar la cadera formando una línea recta entre los talones y la cabeza. Mantener piernas, caderas, abdomen, espalda y cuello contraídos.

Mantén la postura unos 10-20-30 o más segundos, lo que puedas, y descansa. Cambia de lado y realiza el mismo ejercicio y tiempo. Ve aumentando el tiempo y realiza 1, 2 o 3 repeticiones.

Variante: apoyar codo y antebrazo, el otro brazo extendido pegado al cuerpo con la mano sobre el muslo, también pueden apoyar rodilla, en lugar de pie. Ejercicio exigente en cuanto al equilibrio, es recomendable comenzar poco a poco.

Músculos Principales: Oblicuos, cuadrado lumbar, glúteos, piernas músculos de la espalda, cuello, brazos y hombros.

Errores más frecuentes: cabeza desalineada con el cuerpo, perder la línea corporal.

🔹3 PÁJARO – PERRO (Bird Dog)

CORE-2 PÁJARO - PERRO (Bird Dog)

Posición Inicial: en cuadrúpeda, espalda paralela al suelo.

Acción: tomar aire por nariz y al soltarlo, elevar y extender brazo  y pierna contraria, movimiento lento hasta terminar de soltar el aire, apretando glúteos y abdomen. Mantener cabeza, torso, brazo y pierna alineados. Toma aire, vuelve a la posición inicial y al exhalar realiza el mismo movimiento con la otra pierna y su brazo contrario. Mantén la columna neutra (sin movimiento) y la cadera también, que no se caiga. Controla tu estabilidad, realizarlo despacio para no caerte. Sincroniza la respiración con el movimiento.

Músculos Principales: Abdomen, Glúteos, Isquiotibiales

Errores más frecuentes: pérdida del equilibrio, perder alineación de la mano al pie.

🔹4 SENTADILLA (SQUAT) Magnífico ejercicio para fortalecer todo el tren inferior.

Posición Inicial: de pie, pies paralelos separados el ancho de la cadera.

Acción: tomando aire levantar brazos por delante del cuerpo, al mismo tiempo, bajar nalgas hacia atrás, flexionar rodillas, espalda recta y mirada al frente, luego exhalar volviendo a posición inicial de pie.

Las rodillas no se flexionan más de 90º. Abdomen y glúteos contraídos, toda la espalda recta. Flexionar y extender las piernas, cuidando que la rodilla no supere la punta de los pies.

Músculos Principales: Abdomen, Espalda, Glúteos, muslos

Errores más frecuentes: bajar con rodillas por delante de los pies, llevar rodillas adentro, columna en flexión, mirada al suelo, levantar talones del suelo.

🔹5 ESCALADOR DE MONTAÑA (MOUNTAIN CLIMBERS) combina la plancha con la elevación de rodillas.

CORE-2 ESCALADOR DE MONTAÑA (MOUNTAIN CLIMBERS)

Posición Inicial: igual que la plancha.

Acción: tomar aire, al soltarlo llevar rodilla derecha flexionada al codo derecho, volver inspirando a la posición inicial, repetir la respiración con el lado izquierdo. Mantener el abdomen contraído, omóplatos separados, columna recta, realizarlo de forma lenta y controlada.

Músculos Principales: Glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, hombros, espalda.

Errores más frecuentes: perder la alineación, mirar a los pies o arriba.

🔹6 BICHO MUERTO (DEAD BUG)

Posición Inicial: tumbado boca arriba, cabeza, hombros y espalda sobre el suelo, brazos extendidos arriba, caderas, rodillas y pies flexionadas a 90º

Acción: igual que el bird-dog, desde posición inicial, tomar aire, mover un brazo por detrás de la cabeza junto con la pierna contraria hacia el suelo. Soltando el aire volver al inicio con brazo y pierna. Realizar el mismo movimiento con el otro brazo y otra pierna, sincronizado con la respiración. Movimiento lento y controlado. La cabeza y espalda siempre en contacto con el suelo, el torso estable y fuerte.

Puedes bajar las piernas flexionadas para comenzar y fortalecer poco a poco los flexores de la cadera, mantén siempre fuerte el abdomen, evitando hacer fuerza con lumbares, con el tiempo fortalecerás tus músculos y podrás extender la pierna.

Variante: si te resulta difícil de coordinar puedes hacer el brazo solo y luego la pierna contraria sola hasta que controles mejor los movimientos y puedas hacerlo simultáneamente.

Músculos Principales: flexores de la cadera, abdominales, brazos y piernas.

Errores más frecuentes: mover brazo y pierna del mismo lado, hacer fuerza con lumbares, mover brazo y pierna que quedan fijos arriba.

No te olvides de estirar al finalizar tu rutina de ejercicios.

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Saludos, Pía

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