GRUPOS MUSCULARES DEL CORE

Continuando con lo prometido, aquí te dejo la información de los músculos del CORE, espero te guste y si tienes alguna pregunta no dudes en hacerla. Hay mucho para contarte acerca de los músculos del CORE, intentaré ser lo más breve, concreta y comprensible.

Es importante tener en cuenta los movimientos, porque los músculos son los que hacen posible los diferentes movimientos del cuerpo. Los músculos protegen y mueven las estructuras óseas, dentro de las respectivas posibilidades. Al moverte correctamente, conectando con tu cuerpo, aprendes a sentir, ubicar, conocer y trabajar los músculos adecuadamente, brindándote múltiples beneficios, buena salud física, evitando así problemas, dolores o lesiones.

Cada músculo en el cuerpo tiene una importancia y función específica aunque nunca trabajan solos, para realizar los movimientos se necesitan grupos musculares colaborando para realizar una acción específica.

Lograr un CORE fuerte es importante para:

  • Mantener estable el tronco mientras las extremidades se mueven
  • Prevención de Lesiones
  • La salud de las Articulaciones
  • Para la eficiencia del movimiento

Componentes del CORE:

  • Abdomen: son músculos muy importantes, conocidos y visibles, ayudan en la respiración, sirven de protección para los órganos internos y junto con los músculos de la espalda proporcionan soporte postural. Debes entrenar los músculos visibles del abdomen, como también los profundos, para obtener mejor ganancia a nivel funcional y/o salud física.

Músculos: Diafragma, Transverso, Recto Abdominal, Oblicuos Internos y Externos.

  • Caderas: son los músculos más olvidados y deberían fortalecerse ya que mantienen, estabilizan, alinean la cadera y garantizan los cuatro movimientos básicos: flexión; extensión; abducción (alejar la pierna de la línea central del cuerpo); aducción (acercar la pierna hacia la línea central del cuerpo).

Músculos: Suelo Pélvico, Psoas Ilíaco, Piriforme, Recto Femoral, Aductores, Tensor de la Fascia Lata, Glúteos e Isquiotibiales.

  • Espalda: Los músculos de la espalda sirven como protección para la columna y en forma conjunta con los abdominales proporcionan soporte postural al cuerpo.

Músculos: Paraespinales, Trapecio, Psoas Mayor, Cuadrado Lumbar, Erectores Espinales, Iliocostales, Dorsal Ancho y Serrato Anterior.

Pon en práctica esta información para que te sea útil

Contáctame

Los Músculos del abdomen están constituidos por cuatro capas, desde el interior al exterior se encuentran:
– el Transverso (estabiliza la Columna, es el + interno)
– el Oblicuo interno (está sobre el Transverso, en la parte lateral, ofrece estabilidad en la rotación del cuerpo)
– el Oblicuo externo (sus fibras son transversales y se origina en las últimas costillas, rotación del cuerpo, inclinación lateral)
– el Recto abdominal (flexión anterior de la columna vertebral y retroversión de la cadera, es el + exterior)

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Imagen 1. Transverso Abdominal, Oblicuo Interno, Oblicuo Externo y Recto Abdominal (extraído del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)

Músculo Transverso Abdominal (Ver imagen 1)  forman un semicinturón a cada lado del abdomen. Se encuentran en la parte anterior y lateral del abdomen, son los más profundos. Sus fibras se encuentran transversales como su nombre lo indica. Funciones principales: estabilizador de la columna vertebral, compresor de las vísceras del abdomen y espirador.

Músculo Oblicuo Interno o Menor (Ver imagen 1) Se encuentra sobre el Transverso, parte anterolateral del abdomen, las fibras se ubican diagonalmente hacia arriba. Sus funciones: espirador, flexor y rotador del tórax, también estabilizador del CORE o cinturón lumbopélvico por sus múltiples inserciones en la fascia tóraco-lumbar.

Músculo Oblicuo Externo o Mayor (Ver imagen 1) Se encuentra sobre el Oblicuo Interno, es el más grande, las fibras ubicadas en sentido opuesto al Oblicuo Interno y similares al Transverso. Función: inclinación hacia el mismo lado, rotación hacia el lado contrario y flexión del tronco.

Músculo Recto Abdominal: (Ver imagen 1) es largo y aplanado, con fibras verticales, ocupa la parte frontal, va desde el esternón y costillas al pubis, está separado por la línea Alba (línea vertical central) Músculo postural, flexiona el tronco y mantiene las vísceras dentro de la faja abdominal.

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Imagen 2. Diafragma (extraído del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)

Músculo Diafragma (Ver imagen 2) es el principal del cuerpo, con forma de cúpula, separa al tórax del abdomen. Es inspirador, cuando se inhala, el diafragma se contrae, la cavidad torácica se expande (se agranda) permitiendo al aire entrar en los pulmones para llenar el vacío resultante. Después de la inspiración, el diafragma se relaja, adopta su posición normal, convexo hacia arriba (cúpula) haciendo que el aire se exhale por la contracción de los pulmones, se expele. Las contracciones espasmódicas involuntarias del diafragma originan el famoso y muy conocido: HIPO.

Relacionado directamente con el tono abdominal y el control postural, mejora los dolores lumbares.

Imagen 3. Músculos del core, parte posterior: Multífido, Erectores de la Columna, Cuadrado Lumbar, Glúteos (extraído del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)

Músculo Multífido (Ver imagen 3) es un conjunto de fibrosos fascículos musculares, que rellenan las ranuras en ambos lados de las apófisis espinosas de las vértebras, partiendo del sacro llegando al axis. Músculo postural, muy delgado, su función es estabilizar las articulaciones en cada nivel, reduciendo la degeneración de las estructuras articulares. Fundamental su activación para la estabilidad del Core.

Músculos cuadrado lumbar (Ver imagen 3) Uno a cada lado de la columna.Importante por su función,cuando estamos erguidos, de pie se contraen evitando que la pelvis descienda a un lado y se pierda el equilibrio, permite la extensión de la columna, una parálisis puede dificultar la posición erguida y su excesiva fortaleza (junto con el Psoas) puede generar una hiperlordosis. Si se activa uno solo provoca la inclinación lateral lumbar del tronco a un lado. Función: acompaña al diafragma en la inspiración y fijador en la espiración forzada.

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Imagen 4. Músculos del suelo pélvico. (extraído del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)

Músculos del suelo pélvico (Ver imagen 4) Conjunto de músculos, estabilizan la cintura lumbopélvica y la equilibra en sentido anteroposterior. Dan soporte al contenido abdominal y posee un gran papel en el control urinario, digestivo y reproductor.

Imagen 5. PsoasIlíaco, Psoas Mayor, Psoas Menor, Ilíaco (extraído del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)

Músculo PsoasIlíaco (Ver imagen 5) El Psoas y el Ilíaco son dos músculos unidos por una misma inserción. El Psoas se localiza en la cavidad abdominal, detrás de los órganos internos y delante del pubis, se subdivide en mayor y menor. El Ilíaco es un músculo plano y triangular, se origina en la superficie interna del sacro e ilion. Ambos, Psoas e Ilíaco se insertan mediante un único tendón común en el fémur, es importante destacar que solo el Psoas tiene actividad sobre la Columna Vertebral y flexor de la cadera.

Está presente en el caminar, correr, sentarse, respirar, ayuda al movimiento y equilibrio humano, importante en la movilidad y postura de la columna lumbar, en el movimiento de la cadera, marcha y pierna. Su disfunción puede afectar la armonía del movimiento de todo el tren inferior del cuerpo.

La función depende de donde se tome el punto fijo para el movimiento ya que:

  • Si se toma punto fijo arriba en el tronco, el Psoas origina una contracción y flexiona la cadera, también asiste en la rotación externa y abducción de la misma.
  • Si el punto fijo es abajo en el muslo, cuando la acción es bilateral flexiona el tronco acercándolo al fémur. Cuando es unilateral (de un solo lado) se roduce una inclinación del tronco hacia el mismo lado.
  • Si mbos puntos están fijos produce un aumento de la lordosis (curvatura) lumbar.

Espero que te sea útil toda esta información, ya me pongo a seguir con la próxima parte que es de Ejercicios del Core, así comienzas a aplicar todo esto que has aprendido.

Un saludo, Pía

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